Dzień dobry słoneczka. Zrobiłam ostatnio takie fajne kotlety i dzielę się dzisiaj z wami przepisem. Są bardzo łatwe do przygotowania a składniki możecie sobie dowolnie zmieniać. Zamiast soczewicy możecie dać fasolę lub groszek. Podstawą kotletów jest mięso i ryż a reszta to dodatki jakie lubicie lub macie akurat pod ręką. Do takich kotletów super pasują różne surówki lub sałatki, można także zrobić jakiś sos - np. pieczarkowy. Jestem pewna, że takie kotlety wam zasmakują. Ja podałam je na obiad ale można je wykorzystać jako posiłek do pracy czy nawet jako dodatek do kanapek. Zapraszam i życzę wam miłego dnia.

Składniki:

- 500 g mięsa drobiowego (u mnie filet i udko z kurczaka bez kości)

- 200 g ryżu jaśminowego

- pół słoiczka pomidorów w zalewie 

- puszka soczewicy

- sól, pieprz

- ząbek czosnku

- łyżeczka słodkiej papryki

- 1 jajko

- łyżka oleju rzepakowego (Woj-Len)

Mięso kroimy na kawałki i mielimy. Doprawiamy solą, pieprzem, dodajemy wyciśnięty ząbek czosnku i słodką paprykę. Mieszamy.

Ryż gotujemy w osolonej wodzie i dodajemy go do mięsa. Pomidorki drobno kroimy i dodajemy do mięsa, soczewicę odsączamy i również dodajemy do miski. 

Wszystko razem mieszamy i wbijamy jajko. Ponownie mieszamy. 

Blaszkę wykładamy papierem do pieczenia i smarujemy olejem. Za pomocą dłoni formujemy duże kulki i lekko je spłaszczamy. Układamy kotlety na blaszce. 

Piekarnik nagrzewamy do temperatury 200 stopni, grzanie góra-dół. Pieczemy kotlety przez 30-35 minut. Mają się ładnie zarumienić, pod koniec pieczenia możemy włączyć funkcję termoobiegu.

Kotlety podajemy z sosem, ulubioną surówką.

Smacznego. 

Naleśniki to mój nałóg, nie ma tygodnia, abym ich nie smażyła w ilości hurtowej i jadła o rożnych porach dnia. Ze względów zdrowotnych staram się zastępować mąkę pszenną mąką orkiszową, razową lub pełnoziarnistą. Tego wymaga ode mnie mój PCOS. I te naleśniki wam polecam, są naprawdę pyszne. Uczę się jak mam jeść, co mogę jeść, co mi służy a czego powinnam unikać. Słucham swojego organizmu, on sam mi podpowiada po czym czuję się najlepiej. I to jest dobry kierunek i będę się go trzymać, jasne, że czasami zaszaleje i pozwolę sobie na coś czego jeść nie powinnam, ale nie mam z tego powodu wyrzutów sumienia. Tak więc smażę sobie moje ukochane naleśniki, używam tylko innej mąki i jest super. 

A może wy macie ochotę na naleśnika, zapraszam, nasmażyłam ich naprawdę sporo. 

Składniki:

- 2 jajka

- 200 ml wody

- 200 ml mleka lub napoju owsianego

- szczypta soli

- 1 łyżka erytrytolu

- 200 g mąki orkiszowej typ 1850

- szczypta proszku do pieczenia

- olej do smażenia

Do miski wbijamy jajka, dodajemy szczyptę soli i erytrytol. Miksujemy wszystko mikserem na puch. Następnie wlewamy wodę i napój owsiany, ponownie miksujemy. 

Wsypujemy mąkę i proszek i miksujemy, aż składniki się dobrze połączą.

Rozgrzewamy patelnię, dodajemy odrobinę oleju, wlewamy porcję ciasta i smażymy naleśniki na rumiano z dwóch stron.

Podajemy z dżemem, twarożkiem, owocami. 

Kochani zapraszam was na kolejną część naszego cyklu o zespole policystycznych jajników. Dzisiaj mamy dla was troszku informacji dotyczących samej diety, takie małe podsumowanie i przykładowy jadłospis stworzony przez Ewelinę Tabaczar, dietetyka. 

We wcześniejszych postach możecie poczytać o produktach, po które warto sięgać, które są dla nas dobre i mają dobry wpływ na nasz organizm. 

Przy PCOS musimy się skupić na leczeniu farmakologicznym, na odpowiednio zmodyfikowanej diecie a także dopasowanej aktywności fizycznej. Bardzo często osoby z PCOS borykają się z nadwagą lub nawet otyłością. I właśnie wówczas należy pochylić się nas zmianą nawyków żywieniowych, ponieważ jest udowodnione, że jak obniżymy nasze kilogramy to osiągniemy sukces. Prawidłowa masa ciała wpływa korzystnie na parametry hormonalne i metaboliczne. Zmniejszenie wagi ciała poprawia nasze samopoczucie, reguluje miesiączki oraz pomaga zajść w ciążę i czuć się po prostu zdrowo. Musimy pamiętać, że taka zmiana jest zmianą na całe życie a nie tylko na chwilę. Tkanka tłuszczowa jest organem aktywnym hormonalnie i wpływa to na funkcjonowanie naszego całego organizmu. 

Oprócz nadmiernej masy ciała przy PCOS borykamy się z problemem nadmiernego owłosienia oraz także trądziku i łysienia. Poczytam na temat wypadania włosów, trądziku i postaram się napisać tutaj na blogu post na ten temat. 

Przy PCOS warto zadbać o odpowiednią ilość witaminy D oraz wapnia, potasu, cynku i magnezu - pomoże nam w tym nabiał, ryby morskie, warzywa, orzechy, nasiona i kakao. Warto także pamiętać o kwasie foliowym. 

Warto pić herbatę miętową, zieloną a także zioła. I musimy pamiętać, że aby schudnąć należy uzyskać ujemny bilans energetyczny - ja sobie od jakiegoś czasu się wspomagam aplikacją w telefonie Fitatu, wpisuje tam to co zjadłam i aplikacja sama mi liczy kalorie, węglowodany, białka i tłuszcze. Dzięki temu mam większą kontrolę nad tym co jem i ile tak naprawdę pochłaniam dziennie kalorii. 

PCOS tak samo jak insulinooporność wymaga od nas diety z niskim indeksem glikemicznym, przeczytałam o tym w wielu opracowaniach i publikacjach. Dzięki takim produktom obniżeniu ulega poziom cukru a także wyrzut insuliny. Często przy PCOS mamy podwyższony poziom cholesterolu, co ma związek z zaburzeniami hormonalnymi, ja tak właśnie mam. 

Warto sięgać po węglowodany złożone - pełnoziarniste pieczywa, płatki zbożowe, kasze, ryże brązowe i makarony, strączki - fasolę, groch, soczewicę i ciecierzycę, oraz przyjmować odpowiednie ilości błonnika (około 50 g). 

W diecie powinny dominować warzywa, owoce należy ograniczać i wybierać te dobre dla nas - jagody, maliny, truskawki. Owoce jemy zawsze z orzechami i białkiem. Z tłuszczy wybieramy oliwę oraz olej rzepakowy, chude mięsa i ryby. Możemy jeść nabiał, jeżeli oczywiście nie mamy alergii czy nietolerancji. 

Czego powinniśmy unikać przy PCOS - cukru, białego pieczywa, białego ryżu, słodyczy sklepowych, alkoholu, słodkich napojów i słodzików, bananów, herbatników, mocno przetworzonej żywności, tłuszczy trans, konserwantów, chipsów, fast foodów. Nie wolno się objadać ani głodzić. I to tyle na razie. Tak sobie pomyślałam, że może napisze osoby post na temat diety z niskim indeksem glikemicznym. 

A teraz zapraszam was na przykładowy jadłospis napisany przez dietetyka Ewelinę Tabaczar i serdecznie zapraszam was na jej stronę Dietifit.  

Plan żywieniowy - 1800 kcal/jesień

Śniadanie - omlet pietruszkowy z pomidorem, papryką i nasionami słonecznika

- pomidor - jedna średnia sztuka

- rukola - kilka liści

- oliwa z oliwek - 1 łyżeczka

- jajko kurze całe - 2 sztuki

- słonecznik nasiona - 1 łyżka

- papryka czerwona - 1/2 sztuki

- pietruszka liście - 1 łyżka

- otręby pszenne - 3 łyżeczki

Jajka roztrzepać i połączyć z otrębami i posiekaną pietruszką. Masę jajeczną wlać na rozgrzaną  oliwę i usmażyć. Na wierzch pokroić paprykę, pomidora, posypać rukolą. Słonecznik zrumienić na suchej patelni i posypać omlet. 

Całość ma 340 kcal

II śniadanie - tosty z serem białym, figami i orzechami

- chleb żytni razowy - dwie cienkie kromki

- ser twarogowy półtłusty - 1/2 kostki

- figa - 2 sztuki

- oliwa z oliwek - 1 łyżeczka

- cytryna - 2 plastry

- orzechy pistacjowe - 1 łyżka

Ser pokroić na podgrzany w piekarniku lub tosterze chleb. Na wierzch pokroić figi. Orzechy posiekać, połączyć z sokiem z cytryny i oliwą. Powstałym sosem polać tosty.

Całość ma 480 kcal

Obiad - dorsz gotowany z warzywami na soczewicy

- pomidor - 1 średnia sztuka

- oliwa z oliwek - 1 łyżka

- soczewica czerwona, nasiona suche - 5 łyżek

- dorsz świeży, filet bez skóry - 1 sztuka

- cukinia - 1/2 małej sztuki

- marchew - 1 mała sztuka

Marchew i cukinię pokroić w kostkę i podsmażyć krótko na oliwie. Dodać soczewicę, pokrojone pomidory i odrobinę wody, doprawić pieprzem i szczyptą soli. Na wierzch ułożyć rybę i posypać świeżymi ziołami. Patelnię przykryć i gotować około 15 minut. 

Całość ma 455 kcal. 

Podwieczorek - kefir z brzoskwiniami i borówkami

- borówki - niepełna szklanka

- kefir 2% tłuszczu - jedno małe opakowanie

- brzoskwinia - 1 średnia sztuka

Brzoskwinię pokroić na mniejsze kawałki. Ułożyć warstwami - kefir, brzoskwinia, kefir, borówki.

Całość ma 210 kcal.

Kolacja - sałatka z kaszą gryczaną z pieczonym burakiem i dynią

- kasza gryczana, suche nasiona - 5 łyżek

- czosnek - 1 ząbek

- cukinia - 1 średnia sztuka

- por - 1/3 sztuki

- oliwa z oliwek - 1 łyżeczka

- pieczarki - 5-6 sztuk

Kaszę ugotować. Pora i cukinię pokroić w talarki i poddusić na oliwie z czosnkiem, dodać pokrojone w ćwiartki grzyby i całość jeszcze dusić, doprawić ziołami. Wszystkie składniki połączyć ze sobą w formie sałatki. 

Całość ma 300 kcal. 

Mamy z Eweliną nadzieję, że nasze posty wam się przydadzą i będziecie z nich korzystać. Za kilka dni ukaże się post dotyczący aktywności fizycznej. Jeżeli oczywiście macie jakieś pytania, pytajcie śmiało. 

Uwielbiam awokado. Pamiętam jak jeszcze kilka lat temu szczerze go nie lubiłam, wręcz nienawidziłam. Ale z wiekiem smaki się zmieniają i teraz je kocham i jem dość często. Dodaje do sałatek, na kanapki, robię pasty czy moje ukochane guacamole. Robi się go dosłownie w kilka chwil a jest takie pyszne. Przygotowuje się go na różne sposoby, można dodać pomidora, paprykę, cebulę czerwoną, czosnek, kolendrę, olej, papryczkę chilli, kukurydzę - jest naprawdę wiele sposobów na guacamole. Ja dodaje to co mam akurat pod ręką. A wy wybierzcie własne smaki i stwórzcie guacamole, które pokochacie. Ja życzę wam smacznego i cudownego dnia.  

Składniki:

- 1 dojrzałe awokado

- kawałek czerwonej cebuli

- łyżka soku z cytryny

- mały pomidor

- 1/4 czerwonej papryki

- łyżka suszonej cebuli

- szczypta chilli

- sól, pieprz

Awokado przekładamy do miski - kroimy je na pół i po prostu wyciskamy ze skórki lub wydrążamy łyżką. Rozdrabniamy widelcem. Dodajemy drobno posiekaną czerwoną cebulę, pokrojony w kostkę pomidor - ja usuwam gniazda nasienne, drobno pokrojoną paprykę, przyprawy oraz sok z cytryny. Wszystko razem mieszamy.

Guacamole podajemy z nachosami (tortillą) lub z warzywami, jest to pyszny dodatek na kanapki lub do naleśników w wersji wytrawnej, do omletów czy do grilla.