Porozmawiajmy - zespół policystycznych jajników część szósta dieta i przykładowy jadłospis


Kochani zapraszam was na kolejną część naszego cyklu o zespole policystycznych jajników. Dzisiaj mamy dla was troszku informacji dotyczących samej diety, takie małe podsumowanie i przykładowy jadłospis stworzony przez Ewelinę Tabaczar, dietetyka. 

We wcześniejszych postach możecie poczytać o produktach, po które warto sięgać, które są dla nas dobre i mają dobry wpływ na nasz organizm. 
Przy PCOS musimy się skupić na leczeniu farmakologicznym, na odpowiednio zmodyfikowanej diecie a także dopasowanej aktywności fizycznej. Bardzo często osoby z PCOS borykają się z nadwagą lub nawet otyłością. I właśnie wówczas należy pochylić się nas zmianą nawyków żywieniowych, ponieważ jest udowodnione, że jak obniżymy nasze kilogramy to osiągniemy sukces. Prawidłowa masa ciała wpływa korzystnie na parametry hormonalne i metaboliczne. Zmniejszenie wagi ciała poprawia nasze samopoczucie, reguluje miesiączki oraz pomaga zajść w ciążę i czuć się po prostu zdrowo. Musimy pamiętać, że taka zmiana jest zmianą na całe życie a nie tylko na chwilę. Tkanka tłuszczowa jest organem aktywnym hormonalnie i wpływa to na funkcjonowanie naszego całego organizmu. 
Oprócz nadmiernej masy ciała przy PCOS borykamy się z problemem nadmiernego owłosienia oraz także trądziku i łysienia. Poczytam na temat wypadania włosów, trądziku i postaram się napisać tutaj na blogu post na ten temat. 

Przy PCOS warto zadbać o odpowiednią ilość witaminy D oraz wapnia, potasu, cynku i magnezu - pomoże nam w tym nabiał, ryby morskie, warzywa, orzechy, nasiona i kakao. Warto także pamiętać o kwasie foliowym. 
Warto pić herbatę miętową, zieloną a także zioła. I musimy pamiętać, że aby schudnąć należy uzyskać ujemny bilans energetyczny - ja sobie od jakiegoś czasu się wspomagam aplikacją w telefonie Fitatu, wpisuje tam to co zjadłam i aplikacja sama mi liczy kalorie, węglowodany, białka i tłuszcze. Dzięki temu mam większą kontrolę nad tym co jem i ile tak naprawdę pochłaniam dziennie kalorii. 
PCOS tak samo jak insulinooporność wymaga od nas diety z niskim indeksem glikemicznym, przeczytałam o tym w wielu opracowaniach i publikacjach. Dzięki takim produktom obniżeniu ulega poziom cukru a także wyrzut insuliny. Często przy PCOS mamy podwyższony poziom cholesterolu, co ma związek z zaburzeniami hormonalnymi, ja tak właśnie mam. 
Warto sięgać po węglowodany złożone - pełnoziarniste pieczywa, płatki zbożowe, kasze, ryże brązowe i makarony, strączki - fasolę, groch, soczewicę i ciecierzycę, oraz przyjmować odpowiednie ilości błonnika (około 50 g). 
W diecie powinny dominować warzywa, owoce należy ograniczać i wybierać te dobre dla nas - jagody, maliny, truskawki. Owoce jemy zawsze z orzechami i białkiem. Z tłuszczy wybieramy oliwę oraz olej rzepakowy, chude mięsa i ryby. Możemy jeść nabiał, jeżeli oczywiście nie mamy alergii czy nietolerancji. 

Czego powinniśmy unikać przy PCOS - cukru, białego pieczywa, białego ryżu, słodyczy sklepowych, alkoholu, słodkich napojów i słodzików, bananów, herbatników, mocno przetworzonej żywności, tłuszczy trans, konserwantów, chipsów, fast foodów. Nie wolno się objadać ani głodzić. I to tyle na razie. Tak sobie pomyślałam, że może napisze osoby post na temat diety z niskim indeksem glikemicznym. 

A teraz zapraszam was na przykładowy jadłospis napisany przez dietetyka Ewelinę Tabaczar i serdecznie zapraszam was na jej stronę Dietifit.  


Plan żywieniowy - 1800 kcal/jesień

Śniadanie - omlet pietruszkowy z pomidorem, papryką i nasionami słonecznika

- pomidor - jedna średnia sztuka
- rukola - kilka liści
- oliwa z oliwek - 1 łyżeczka
- jajko kurze całe - 2 sztuki
- słonecznik nasiona - 1 łyżka
- papryka czerwona - 1/2 sztuki
- pietruszka liście - 1 łyżka
- otręby pszenne - 3 łyżeczki

Jajka roztrzepać i połączyć z otrębami i posiekaną pietruszką. Masę jajeczną wlać na rozgrzaną  oliwę i usmażyć. Na wierzch pokroić paprykę, pomidora, posypać rukolą. Słonecznik zrumienić na suchej patelni i posypać omlet. 

Całość ma 340 kcal

II śniadanie - tosty z serem białym, figami i orzechami

- chleb żytni razowy - dwie cienkie kromki
- ser twarogowy półtłusty - 1/2 kostki
- figa - 2 sztuki
- oliwa z oliwek - 1 łyżeczka
- cytryna - 2 plastry
- orzechy pistacjowe - 1 łyżka

Ser pokroić na podgrzany w piekarniku lub tosterze chleb. Na wierzch pokroić figi. Orzechy posiekać, połączyć z sokiem z cytryny i oliwą. Powstałym sosem polać tosty.

Całość ma 480 kcal

Obiad - dorsz gotowany z warzywami na soczewicy

- pomidor - 1 średnia sztuka
- oliwa z oliwek - 1 łyżka
- soczewica czerwona, nasiona suche - 5 łyżek
- dorsz świeży, filet bez skóry - 1 sztuka
- cukinia - 1/2 małej sztuki
- marchew - 1 mała sztuka

Marchew i cukinię pokroić w kostkę i podsmażyć krótko na oliwie. Dodać soczewicę, pokrojone pomidory i odrobinę wody, doprawić pieprzem i szczyptą soli. Na wierzch ułożyć rybę i posypać świeżymi ziołami. Patelnię przykryć i gotować około 15 minut. 

Całość ma 455 kcal. 

Podwieczorek - kefir z brzoskwiniami i borówkami

- borówki - niepełna szklanka
- kefir 2% tłuszczu - jedno małe opakowanie
- brzoskwinia - 1 średnia sztuka

Brzoskwinię pokroić na mniejsze kawałki. Ułożyć warstwami - kefir, brzoskwinia, kefir, borówki.

Całość ma 210 kcal.

Kolacja - sałatka z kaszą gryczaną z pieczonym burakiem i dynią

- kasza gryczana, suche nasiona - 5 łyżek
- czosnek - 1 ząbek
- cukinia - 1 średnia sztuka
- por - 1/3 sztuki
- oliwa z oliwek - 1 łyżeczka
- pieczarki - 5-6 sztuk

Kaszę ugotować. Pora i cukinię pokroić w talarki i poddusić na oliwie z czosnkiem, dodać pokrojone w ćwiartki grzyby i całość jeszcze dusić, doprawić ziołami. Wszystkie składniki połączyć ze sobą w formie sałatki. 

Całość ma 300 kcal. 

Mamy z Eweliną nadzieję, że nasze posty wam się przydadzą i będziecie z nich korzystać. Za kilka dni ukaże się post dotyczący aktywności fizycznej. Jeżeli oczywiście macie jakieś pytania, pytajcie śmiało. 

Komentarze

  1. Spróbuję zastosować się do tej diety

    OdpowiedzUsuń
  2. Poruszacie istotne tematy. Z pewnością te wpisy będą przydantne

    OdpowiedzUsuń
  3. Myślę, że taki jadłospis jest ogólnie bardzo zdrowy :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Bardzo interesująca i przydatna jest ta seria. Nie wiedziałam, że aż tyle ograniczeń żywieniowych jest...

    OdpowiedzUsuń
  5. Dieta w sam raz :) Dzięki wielkie :)

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz

Bardzo dziękuje za odwiedziny i pozostawiony komentarz. Będzie mi miło jak spotkamy się znowu. Drogi anonimie zostaw chociaż swoje imię. Wypróbowałaś/eś przepis z mojego bloga - podeślij mi zdjęcia a umieszczę go w galerii na fb.